Hem

	Om Sömnmottagningen
	Sömn och sömnsjukdomar
	Behandling
	Utbildningar
	Forskning
	Information till dig som är läkare
	Nätverk
	Fem goda råd
	Kontakta oss

Fem goda råd Vi brukar bli ombedda att komma med råd för bättre sömn både när vi är ute och föreläser och när pressen hör av sig. Här kommer fem goda råd från oss: Regelbundna tider Håll ungefär samma lägg- och stig upp-tider. Du stöttar din kropps biologiska klocka om du håller dig till regelbundna tider (+/- 1 timme) alla dagar i veckan, även helger. Begränsa tiden i sängen Vi har ett sömnbehov som ofta varierar mellan 6-9 timmar från person till person. För att sova bra dessa timmar behöver vi vara vakna resten av tiden, det vill säga 15-18 timmar. Räkna ihop nattsömn och tupplurar så att du tillbringar lagom mycket tid i sängen och får ett lagom sömntryck (drivkraft att sova). Tupplurar ger väldigt god återhämtning vilket man kan utnyttja vid t.ex. skiftarbete. Men om man har sömnproblem behöver man därför också tänka på att en skön eftermiddagstupplur minskar sömntrycket till natten som följer och kan ge svårt att somna eller uppvaknanden under natten eller tidiga morgonen. Dagsljus Vår biologiska klocka finns i en hjärnstruktur som heter supra-chiasmatiska kärnan. Den styrs i hög grad av ljuset. För att somna gott på kvällen kan det vara till stor hjälp att vistas ute i dagsljus, helst på morgonen eller förmiddagen. Då får din supra-chiasmatiska kärna signaler på att det är dag och reglerar hela din dygnsrytm därefter. Ljuset stänger också av produktionen av sömnhormonet Melatonin. Det naturliga dagsljuset utomhus även en mulen dag, är överlägset vilken skarp lampa som helst. På samma sätt som dagsljuset reglerar din dygnsrytm ger mörker signaler om att det är natt och sovdags och stimulerar utsöndringen av sömnhormonet Melatonin. Ljuset – och mörkret – är alltså mycket viktiga faktorer för att ställa in kroppsklockan. Ljuset kan du även utnyttja vid resor över tidszoner för att så snabbt som möjligt göra dig av med jetlag. Dessutom gynnar regelbunden motion, till exempel promenader, din sömn. Drick inte alkohol- eller koffeinhaltiga drycker Du har kanske märkt att du somnar lite lättare av alkohol? Det gör många, men även om alkohol ibland underlättar insomnandet är det en klassisk sömnförstörare. När alkoholen förbränns väcker kroppen dig. Många upplever att de vaknar under natten eller får oroligare sömn samt att de vaknar för tidigt på morgonen. Underskatta heller inte koffeinets påverkan på sömnen. Koffein har en halveringstid i din kropp på 6-8 timmar. Det innebär att om du dricker tre koppar kaffe på eftermiddagen på arbetet, är det ungefär 1 1/2 kopp kvar i kroppen på kvällen. Koffein finns till exempel i kaffe, energidrycker, coladrycker och svart te (tein). Koffein gör det svårare att somna eller behålla sömnen. Ge dig själv tid för sänggåendet Det går inte att vara väldigt aktiv 16 timmar per dygn, och sedan lägga sig i sängen och förvänta sig att somna. Kroppen behöver tid för att varva ned och förbereda sig för sömn. Avsluta gärna dagen i god tid före det att du vill sova; varva ner och gör lugna aktiviteter fram till sänggåendet.